Von Mental Load und Klebezetteln

Heute habe ich spontan ein „Heilmittel“ gegen meine Kopfschmerzen entdeckt. Das klingt im ersten Moment sicher lustig bzw. nach dem nächsten Medizinnobelpreis, oder? Beides stimmt so nicht.

Wie du schon bemerkt haben könntest, wenn du diesem Blog hier schon länger folgst, habe ich inzwischen seit einigen Wochen nichts mehr geschrieben. Was soll ich sagen? Es ist einfach immer etwas… Das kennst du sicher auch, oder? Ich bin 48 Jahre, vermutlich mitten in der Perimenopause, jongliere zwischen Vollzeitjob, Haushalt, Partnerschaft (der angenehmste Part in dieser Geschichte ;)), Kind, Katze, Ausbildung zum systemisch – integrativen Coach, Teilzeitaufräumcoach, Freundinnen, Hobbies uvm.

Um bei dem Begriff des Jonglierens zu bleiben – ziemlich viele Bälle in der Luft. Mehr, als ich Arme habe (im nächsten Leben wären evtl. mehr Arme nötig). Ok, das Jammern liegt mir fern, weshalb berichte ich dir also davon?

Weil ich es ziemlich interessant finde, weshalb ich alles andere schaffe, aber das, wozu ich so große Lust habe, zeitlich oft nicht hinbekomme. Vielleicht weil man sich selbst (zumindest ich, als Mama) oft an die letzte Stelle setzt? Alles andere wird priorisiert, da muss man funktionieren.

Jetzt aber zurück zu den Kopfschmerzen und dem „Heilmittel“. Viel zu tun, viel im Kopf, ständig To Dos auf der ellenlangen, nicht enden wollendenden Liste. Wie oft ich abends, wenn ich schon im Bett liege, noch einen Gedanken, ein „das darf ich nicht vergessen“ auf einen Notizzettel schreibe – kann ich gar nicht zählen. Dabei bin ich überaus organisiert, strukturiert. Ordnung – auch in Terminen, Systemen, Routinen ist mein Ding.

Vor kurzem habe ich im Zusammenhang mit Stress etwas über das vegetative Nervensystem gelesen, es wird von folgenden Symptome berichtet, wenn es überlastet bzw. gestresst ist (man spricht auch von einer Überaktivität des Sympathikus):

• körperliche Daueranspannung
• Herzrasen
• Bluthochdruck
• Schlafstörungen
• innere Unruhe
• Verdauungsprobleme (wie Durchfall/Verstopfung) 
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Verspannungen
• erhöhte Reizbarkeit

Zum Glück treffen bei mir nicht alle Symptome zu. Das Wissen „um“ etwas ist ja oft schon ein großer und wichtiger Schritt zur Besserung. Jedoch geht es – wie so oft im Leben – nicht um die bloße Theorie, sondern darum, diese in die Praxis umzusetzen, zu leben und zu integrieren. Soweit so theoretisch, soweit so (noch nicht) praktisch gut. Also an der Praxis arbeite ich noch. Jedenfalls nagt diese innere Unruhe sehr an mir, gefühlt werden die Punkte auf der Liste immer mehr, so viel atmen kann ich gar nicht, um alles wegzuatmen. Vielleicht sollte ich die vor kurzem frisch erlernte Klopfakkupressur noch mehr einsetzen. Theoretisch gut, oder?

Für die Praxis kam mir heute Morgen die Idee – Instagram und einigen Influencern sei Dank – einen Trend, der dort gerade viral geht und zumindest mir laufend in den Feed gespielt wird, umzusetzen.

Eigentlich ging es dort um eine Challenge, in der man weniger Zeit am Handy und auf Social Media verbringen sollte, um stattdessen seinen Sch… zu erledigen. Vor Jahren habe ich mir Karten entworfen, die ich neuen Aufräumcoaching-Kundinnen mitbringe, auf denen steht: GET SHIT DONE – also völlig klar, dass mich das sofort angesprochen hat. Aber die Sachen zu erledigen, die man sonst nicht schafft, ist nicht unbedingt mein Problem. Mich haben aber die Klebezettel gereizt, so dass ich es für mich umfunktioniert habe und einfach meine (siehe oben, ellenlange, nie enden wollende) To Do – Liste auf Post-Its ausgelagert.

Man spricht hier von einer kognitiven Entlastung oder Auslagerung geistiger Prozesse (also Denken), an externe Hilfsmittel, um die eigene kognitive Belastung zu verringern (das finde ich lustig, nach dem Motto: Und wo lassen Sie denken?). Solche Hilfsmittel sind z.B. (man höre!) einfach Notizen, wie Einkaufszettel, GPS-Systeme zur Navigation bis hin zur Verwendung von KI.

Vorteil: Wenn Aufgaben an „externe Geräte“ ausgelagert werden, wird das Arbeitsgedächtnis entlastet. Es ermöglicht, mentale Ressourcen freizusetzen, um sich komplexeren Aufgaben zu widmen. Es steigert Effizienz und Produktivität im Alltag und Beruf. Yes! Will ich! Ein externes Gehirn sozusagen, wer braucht es nicht? Als ob meine Festplatte nicht mehr ausreicht. Spaß beiseite. Beim Recherchieren darüber bin ich auf einen Artikel der Barmer Ersatzkasse gestoßen: Mental Load – Der unsichtbare Stress in unseren Köpfen. Hier hat mich schon die Einleitung so sehr gepackt, weshalb ich sie der Einfachheit gerne zitieren möchte:

To Do-Listen können das Leben erleichtern. Nicht aber, wenn sie sich in unserem Kopf befinden und scheinbar nicht enden wollen. Diese unsichtbare Belastung, die man als „Mental Load“ bezeichnet, verspüren viele Menschen, wenn sie (fast) allein für den Familienalltag verantwortlich sind und die Arbeit nicht aufgeteilt wird. Sie leisten viel unbezahlte Arbeit, die oft nicht gesehen wird. Weil die Aufgaben ständig im Kopf bleiben, kommt man selbst in Entspannungssituationen nie wirklich zur Ruhe.

Bäm! Das ist es! Natürlich habe ich auch physische To Do – Listen, wie übrigens so viele Mamas, die ich kenne. Dennoch sind die ja nie endend, es ist oft eher wie bei einer Hydra – man streicht einen Punkt freudestrahlend nach Erledigung durch, zwei neue kommen hinzu. Um weiter die griechische Mythologie zu bedienen: Sisyphos und ich sind uns diesbezüglich ebenfalls bekannt. Ich sag nur Wäsche als ständiger Endgegner. Doch ich schweife ab. In dem Artikel stehen schon einige hilfreiche Tipps, in diesem Fall leider nicht so passend für mich als Alleinerziehende. Verantwortung ist und bleibt bei mir – alles gut, das habe ich ja so gewählt.

Tipps zum Verringern von Mental Load

• Das „Unsichtbare“ sichtbar machen, also Aufgaben in Listen oder Apps schreiben, auch wenn es die banalsten Dinge sind (nun also zurück zu meinem Kopfschmerzheilmittel, den Post – Its)
• Prioritäten setzen
• Verteilen von Aufgaben auf andere Personen im Haushalt oder im Job oder Beruf (dadurch ist ein anderer verantwortlich); Sohn und Kolleg:innen: macht euch auf was gefasst!
• Perfektionismus ablegen (wie geht das?)
• «Nein» sagen (wenigstens ein Punkt, den ich abhaken kann)
• regelmäßige Pausen für den Kopf (daran arbeite ich noch schwer!)

Raus aus dem Kopf, ab auf die Tür

Kommen wir nun zurück zum External Brain – den Klebezetteln. Indem ich nun heute Morgen also ALLE Punkte, die ich auf To Do – Listen hatte, einzeln auf Klebezettel geschrieben habe, kam ein seltsames (und sehr ungewohntes) Gefühl der Ruhe über mich. Als ob ich alles, was zwar schon sichtbar auf der Liste stand, nun tatsächlich ausgelagert habe. Es mir quasi aus dem Kopf geschrieben habe. Meine herkömmliche To Do – Liste ist wohl zu sehr mit mir verwachsen, ist also nicht so extern wie sie soll, eher intern. Durch das Übertragen auf die gelben Helferlein hatte ich tatsächlich das erste Mal die Gewissheit, all das zu sehen, was ansteht. In ganzer Gänze. Vielleicht brauche ich es viel visueller, als die To Do – Liste es zulässt. Keine Ahnung, was letztlich dahinter steckt. Und wenn es hilft, muss man es oft nicht bis in die tiefste Tiefe verstehen, oder? Ich versuche mich trotzdem an einer Erklärung.

Beim Schreiben der Post-Its heute Morgen hatte ich kurz Angst, ob mir „nur eine“ Türe außer meiner Bürotüre genügt – zum Glück war da keine weitere nötig 😉 Vielleicht ist es also dieses Sichtbarmachen des Unsichtbaren, was genau den nötigen Ausschlag gab, meine Kopfschmerzen wegzupusten, die mich seit der Nacht, als ich um 5 Uhr aufgewacht bin und vor lauter Gedanken ob des Tages nicht mehr eingeschlafen bin (z.B. Streik heute: wann muss ich los, damit ich den Sohn pünktlich trotz des sicher immensen Berufsverkehrs an der Berufsschule abliefern kann; Was steht heute alles an? Was muss noch fürs Wochenende besorgt werden, da ich wieder Coachingausbildung habe und nur beschränkt einkaufen kann; Überhaupt: Was essen wir bzw. ich heute (es ist nie klar, ob der Sohn mit isst oder nicht) uvm.).

Dieses Gedanken-Wälzen, man spricht auch von Overwhelming beschreibt Dinge, Gefühle oder Situationen, die so intensiv, stark oder zahlreich sind, dass man sich ihnen kaum entziehen kann oder sich überfordert fühlt. Ein anderes Phänomen ist Overthinking, das als exzessives, unkontrolliertes Grübeln über vergangene Fehler oder zukünftige Szenarien beschrieben wird. Das führt leider oft eher zu Lähmung statt zu Lösungen. Es entsteht meist aus dem Bedürfnis nach Kontrolle, Perfektionismus oder Ängsten. Und ist oft ein Frauending.

Na super, das klingt mir ganz nach einem Gedankenkarussell – fiese Kombi aus overwhelming und overthinking. Bisschen viel over…

Das Aufschreiben der To Dos war also sehr befreiend. Und man könnte nun theoretisch und ganz richtig behaupten, dass es hier noch keinen großen Mehrwert gegenüber der handelsüblichen To Do – Liste gibt.

Vorteile Klebezettel vs. To Do – Liste

Mein großer Mehrwert hat sich übrigens erst hier im Café beim Schreiben für mich erschlossen (beim Schreiben kann ich ebenfalls extern denken – vielleicht ist der Laptop mein Hilfsmittel, das mich beim Denken unterstützt – tolle Erkenntnis gerade!). Ich habe mir nämlich neben all den zu erledigenden Punkten auch das notiert, was mich stört und ich vermutlich nicht oder nicht so schnell lösen bzw. erledigen kann (z.B. ein ungelöster Konflikt).

Und indem ich es hier auf die Zettel geschrieben habe, was ich ja vorher logischerweise nicht auf die Liste gesetzt habe, ist es raus aus dem Kopf – und rauf auf die Türe. Und anschließend waren die Kopfschmerzen weg! Einfach weg, obwohl ich immer noch übermüdet bin von der zu kurzen Nacht, obwohl sich nichts an irgendeiner Situation geändert hat, obwohl ich keinen Schritt zur Lösung/Klärung beigetragen habe. To Do – Liste bzw. nun auch Klebezettel bedeuten ja oft eine Handlungsfähigkeit, also ich kann / werde etwas tun. Die anderen Punkte, die hier nie gelandet sind, machen einen z.T. ohnmächtig, genau das lähmt, weil man nichts tun kann. Indem diese Punkte aber nun auch wo ganz sichtbar stehen, gibt es mir jetzt ein Gefühl der Handlungsfähigkeit (zurück), weil ich ihnen nicht mehr ausgeliefert bin. Schwer zu beschreiben gerade und vielleicht nicht zu 100% nachvollziehbar (bevor du es nicht selbst getestet hast).

Und die Kopfschmerzen sind nun weg, indem ich Dinge auf Klebezettel geschrieben habe? Klingt ein bisschen wie Hokospokus, oder? Kleiner Funfact am Rande zu diesem Begriff: Der „Hokuspokus!“ beruht auf einem buchstäblichen Missverständnis: Früher hielten christliche Priester Gottesdienste ausschließlich in lateinischer Sprache. Das salbungsvolle „Hoc est enim corpus meus“, was „Das ist mein Leib“ bedeutet, verstanden damals jedoch nur Gelehrte…Und der Rest eben Hokospokus. Willkommen in meinem Kopf!

Zurück zu meinem externen Brain!

Für mich fühlt es sich gerade wie eine gute Methode an, die sich nun in der Praxis bewahrheiten und bewähren darf. Zwei Zettel habe ich heute schon erledigt, abgenommen von der Türe und zerknüllt. Evlt. will ich mir ein Gefäß dafür bereitstellen, in das die zerknüllten, sprich erledigten Zettel nach Erledigung wandern. Das befreiende bzw. befriedigende Gefühl empfinde ich als viel angenehmer als das bloße Durchstreichen der Punkte auf der Liste. Man könnte natürlich noch einen anderen Ort wählen, um die erledigen Zettel hinzukleben, z.B. unterhalb/separiert. Da muss ich mal etwas testen, was sich langfristig besser anfühlt. Ähnlich der Kanban-Methode.

Falls du nun auch mit dem Auslagern deiner Punkte starten möchtest, habe ich noch ein paar Tipps für dich:

• Beim Notieren habe ich mir (ganz Aufräumcoach) die zu erledigenden Punkte, z.B. Ausmisten des Vorratsschrankes, in ca. Halbstunden-Blöcke eingeteilt. Somit ist garantiert, dass man ein schnelles Ergebnis sieht, man unterschätze nie die Belohnung, die dadurch eintritt und uns natürlich auch ein gutes Gefühl gibt. Wenn es jetzt riesige Punkte wären, z.B. einfach nur „Steuererklärung machen“, hab selbst ich wenig Lust, diesen Punkt endlich anzugehen. Ist er jedoch in mehrere Post-Its aufgeteilt (z.B. erst einmal alle Belege sammeln/vorsortieren oder Zugang zu Elster checken uvm.) ist die Aufgabe bewältigbar, not overwhelming sozusagen. Nach dem Motto: Wie verspeist man einen Elefanten? Scheibe für Scheibe. Also kleine, machbare Aufgaben, die Erfolge sichtbar machen und dadurch Lust auf mehr bzw. am Dranbleiben machen, weil man etwas geschafft hat. Weil es „jetzt gar nicht so schlimm war“ und man gerade im Flow ist. Selbstüberlistung ist hier das Stichwort!
• Sieh zu, dass die Klebezettel-Türe nicht für andere ersichtlich ist. Mich würde es stressen, wenn Außenstehende die Punkte lesen könnten. Ich will hier frei sein und nicht zensieren müssen, gerade weil auch Punkte draufstehen, die nichts mit reinen Erledigungen zu tun haben. Das würde also dem Raus-aus-dem-Kopf widersprechen, falls du verstehst, was ich meine
• Wenn du magst, kannst du hier natürlich nach System kleben, ich habe tatsächlich einfach wild (also natürlich ordentlich wild) geklebt, in meinem Fall nicht nach Kategorien, sondern einfach spontan nach Einfall. Und ist es nicht schön, wenn man vor der Türe steht und sich überlegt, auf was man heute am meisten Lust hat? Und somit entstehen willkürliche Lücken in der geordneten Klebezettelordnung. Für meinen Kopf gerade eine sehr angenehme Vorstellung!

Für mich fühlt es sich gerade extrem gut und entspannend an, meinen Kopf bzw. den Geist zu entlasten, Dinge aus dem Kopf zu schreiben, wissend, dass ich nichts vergesse und alles blau auf gelb geschrieben steht.

Ich bin nun sehr gespannt, wie sich die Methode für mich und meinen Kopf bewährt und halte dich sehr gerne auf dem Laufenden.

Jetzt bin ich natürlich neugierig, was du von dieser Methode hältst? Hokuspokus oder eine Idee, die du auch einmal testen möchtest?

Viele Grüße –
Petra